Les exercices les plus efficaces pour les hanches et l'abdomen. Plan d'entraînement en salle de sport

Il est très difficile pour les femmes d’obtenir une taille fine. De par leur nature, ils ont besoin de réserves de graisse pour porter un bébé, c'est pourquoi la plus grande quantité s'accumule dans la région abdominale. Un autre facteur est un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation. Dans ce cas, les calories non dépensées sont converties en réserves de graisse. Par conséquent, il est important de savoir quels exercices utiliser pour perdre du poids au niveau de l’abdomen et des hanches.

Causes de l'apparition de l'abdomen et des hanches

Une petite quantité de graisse autour de la taille est considérée comme normale. Il est nécessaire de protéger les organes internes et les os. Mais si vous avez des centimètres supplémentaires, vous devez agir. On distingue les raisons suivantes de l'apparition de l'abdomen et des hanches chez la femme :

• Mauvais métabolisme.Plus la femme est âgée, plus son métabolisme est mauvais. Ainsi, avec l’âge, le poids augmente.
• La génétique.Le nombre de cellules graisseuses dans le corps dépend de l’hérédité. Les personnes en surpoids ont généralement des proches qui ont le même problème.
• Mode de vie passif.Si le corps reçoit plus d’énergie qu’il n’en consomme, il stocke des réserves de graisse.
• Alimentation incontrôlée.Un mode de vie passif entraînera inévitablement le dépôt de centimètres supplémentaires sur les hanches et l'abdomen.
• Mauvaise posture.Un dos courbé en position assise sur une chaise peut également provoquer une accumulation de dépôts graisseux dans la région abdominale.
• Stress et maladie.Le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer du sein provoquent des amas graisseux dans la région abdominale. En période de stress, le niveau de cortisol dans le corps augmente, ce qui contribue à l’apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille.
• Faible impression.Le ventre peut gonfler en raison de la faiblesse des muscles abdominaux. Dans ce cas, une personne ne peut pas être en surpoids.
• Changements hormonaux.Les femmes subissent souvent une augmentation de poids pendant la ménopause, en particulier autour de la taille. Cela est dû à une augmentation des hormones qui jouent un rôle important dans la régulation de la quantité de graisse dans le corps.

Comment enlever les hanches et le ventre?

L'activité physique et la nutrition sont les deux moyens les plus efficaces pour éliminer des centimètres supplémentaires de votre taille. Grâce aux exercices abdominaux et de hanches, un déficit calorique se crée dans le corps, ce qui déclenche le processus de combustion des graisses. L'aérobic, le cardio et la musculation conviennent à la perte de poids. Pour atteindre votre objectif, vous pouvez visiter la salle de sport, le fitness, la danse ou la piscine. La combinaison d'un régime avec un entraînement cardio entraîne la dégradation des graisses et l'entraînement en force renforcera la paroi abdominale et formera de beaux abdominaux en pack de six.

Pour acquérir une taille fine, il faut travailler dur. Pour obtenir des résultats, vous devez choisir une série d'exercices. Ils peuvent être effectués indépendamment ou sous la direction d'un entraîneur en salle de sport. Dans cette dernière option, l'apparition d'erreurs lors de l'exécution de la technique sera minime. Ce n'est pas la quantité de charge qui est importante, mais l'exactitude des exercices, la régularité et l'intensité. Un entraînement approfondi de vos muscles abdominaux vous aidera à vous débarrasser de la graisse du ventre et des hanches et à obtenir de beaux cubes sur votre taille. Ils sont très résistants et peu réactifs aux charges, ils nécessitent donc un grand nombre de répétitions.

Planche

L'exercice fait référence à un type de charge statique. La planche tonifie les couches profondes des muscles abdominaux sans présence de dynamique. Le résultat devient rapidement perceptible chez les femmes ayant des muscles abdominaux faibles et sans gros amas graisseux. L'exercice aidera à tonifier non seulement vos abdominaux, mais aussi vos fesses, votre dos, vos jambes et vos bras. Faire des planches régulièrement vous aidera à perdre du poids et à rendre votre corps plus tonique.

Beaucoup de gens ne comprennent pas comment effectuer correctement l’exercice Plank. Il est nécessaire de prendre la position de départ, comme pour faire des pompes depuis le sol. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et le bas de votre corps doit être relevé sur la pointe des pieds. Dans cette position, vous devez vous fixer et maintenir la position pendant 30 secondes à 2-3 minutes, selon votre forme physique. Pendant l’exercice, les fesses ne doivent pas dépasser vers le haut, le dos doit être droit et le ventre rentré.

Pendant la planche, vous ne devez pas hausser les épaules. Vos mains doivent former un angle strict de 90 degrés. Il est important de garder le corps droit, comme une ligne. Vous devez placer vos paumes et vos orteils sur le sol et étirer votre corps au maximum. Les muscles abdominaux et fessiers doivent être tendus. Il faut tenir dans cette position le plus longtemps possible. Si vous suivez la technique, le résultat ne se fera pas attendre.

Croquer

Cet exercice pour l'abdomen et les hanches est familier à de nombreuses personnes à l'école. Vous pouvez faire la distinction entre les torsions directes et inversées. Pour effectuer le premier exercice, vous devez : vous allonger sur le dos et placer vos mains derrière votre tête, tandis que vos genoux doivent être pliés et vos pieds doivent être complètement en contact avec le sol. Ensuite, vous devez soulever le haut de votre corps vers vos hanches. Votre dos doit être rond lorsque vous vous tournez. Le menton ne doit pas descendre vers la poitrine. Il est important de maintenir la dynamique pendant l'exercice.

Les redressements assis inversés se font à l'envers. Pendant l’exercice, les jambes sont tirées vers le corps. Aide à bien entraîner le bas de l'abdomen.

Entraînement cardiaque

Ce type d'exercice sur les côtés et l'abdomen permet de perdre des kilos en trop. L'entraînement cardio augmente votre fréquence cardiaque à 130-150 battements par minute. Grâce à ce rythme, le corps démarre le processus de combustion des graisses. Les exercices cardio comprennent la course, la natation et le saut. Vous pouvez utiliser un appareil de marche nordique ou un vélo pour votre maison. Pour la salle de sport, vous pouvez les utiliser comme échauffement ou effectuer une séance de musculation de 20 à 30 minutes.

"Vélo"

La technique permet d'éliminer la graisse sous-cutanée et a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, la digestion et les muscles du dos. Cet exercice de l'abdomen et des hanches s'effectue en position couchée sur le dos, les mains derrière la tête, le dos appuyé au sol et les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 45 degrés. Vous devez lever vos jambes à environ 50 centimètres du sol et commencer à tourner les pédales d'un vélo imaginaire. L'exercice est effectué lentement, en effectuant 15 répétitions de 3 à 4 séries.

Exercice d'haltères

La balle peut être remplacée par deux bouteilles en plastique remplies d'eau. Si vous avez des haltères, vous devez prendre un poids d'au moins 2 kg. Pour réaliser l'exercice, prenez la position de départ debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, en tenant un outil dans chaque main. Ensuite, ils se penchent sur le côté, étendent leur bras vers le sol et se fixent dans cette position pendant 2-3 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice avec l'autre main. Effectuez au moins 15 répétitions de chaque côté, 3-4 séries.

Règles générales pour réaliser les exercices

Pour éliminer le ventre et les hanches, vous devez respecter les conseils suivants :

• Les exercices doivent être effectués lentement, en suivant la bonne technique.
• Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer.
• La partie du corps entraînée doit être en tension constante.
• Il est important d’effectuer les exercices de manière efficace, en appliquant une force suffisante.
• Vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans la région abdominale.
• Les pauses entre les exercices ne doivent pas dépasser 1 minute.
• Il est nécessaire d'augmenter progressivement le nombre de répétitions.
• Combinez activité physique et alimentation adéquate.

Correction nutritionnelle

Pour réduire votre tour de taille, vous devez modifier votre alimentation. Il est important qu'il soit composé de 35 % de protéines, 15 % de graisses et 50 % de glucides. Ces derniers sont un carburant pour tout le corps. Il existe des glucides simples et complexes. Les premiers sont rapidement absorbés par l'organisme et fournissent de l'énergie pendant une courte période, après quoi la sensation de faim revient. Les glucides complexes procurent une sensation de satiété pendant longtemps, il faut donc se concentrer sur eux. Vous pouvez les apporter en consommant les produits suivants :

• pain de grains entiers;
• les légumineuses comme les lentilles, les pois, le soja ;
• céréales;
• œufs de poule;
• fruits et légumes crus à faible teneur en sucre.

Il convient de prêter attention aux protéines, car elles assurent le développement et la performance des muscles, grâce auxquels des brûlures se produisent pendant l'activité physique. On le retrouve dans les produits suivants :

• poitrine de poulet et filet de dinde;
• crevettes, calamars;
• cabillaud, saumon rose;
• fromage faible en gras;
• oeufs de poule.

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal des organes internes. Ils participent à la construction des membranes cellulaires et à la synthèse de diverses hormones. Les graisses se trouvent dans les aliments suivants :

• huile d'olive et de lin;
• avocat;
• cacahuètes;
• graisse de poisson.

Pour retirer l'estomac et les flancs, vous devez manger souvent, mais en petites portions. Le régime quotidien doit comprendre 5 à 6 repas avec des pauses de 3 à 4 heures. Entre les deux, vous pouvez prendre une collation avec des fruits ou boire une tasse de thé vert sans sucre ni eau minérale. Grâce à ce régime, vous pourrez éliminer la graisse du ventre et des côtés, normaliser le sommeil et améliorer les performances. Cela vous aidera à mieux absorber tous les nutriments, sans les stocker dans des réserves de graisse.

Plan d'entraînement en salle de sport pour une fille

Pour le beau sexe, il est plus difficile de travailler au niveau de la taille en raison des caractéristiques structurelles du corps. Cela concerne la capacité d’une femme à avoir un enfant. Par conséquent, il est préférable d’utiliser une série d’exercices pour l’abdomen et les côtés. Lorsque vous visitez la salle de sport, vous pouvez utiliser un plan d’entraînement de trois jours.

Jour 1 :

• Des craquements sur la voiture– 3 séries de 10 fois. Pour effectuer l'exercice, vous devez choisir le poids optimal (ni trop léger ni trop lourd). Asseyez-vous ensuite sur la machine et fixez vos jambes, saisissez la poignée avec vos mains et, en expirant, soulevez simultanément vos jambes et faites pivoter à l'aide du haut de votre torse. Ensuite, vous devez expirer après une courte pause et revenir à la position de départ.
• Levée de jambe suspendue– 3 séries de 12 à 15 fois. L'exercice est effectué en mode intensif, qui augmente chaque semaine.
• Craquements inverse.Elle s'effectue allongée sur le dos. Il est nécessaire d'effectuer 3 approches, en répétant autant de fois que possible.

Jour 2:

• Des craquements sur une machine à blocs– 3 séries de 10 à 12 fois.
• La jambe se lève sur un banc horizontal– 3 séries de 15 à 20 fois. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez réduire les pauses de repos de 10 secondes chaque semaine.
• Courbes latérales avec haltères à la main– 3 séries de 15 fois par face.

Jour 3 :

• Crunch sur le bloc supérieur– 3 séries de 10 à 12 fois. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous agenouiller devant la machine. Vous devez fixer la corde dans vos mains et la tirer vers le bas, puis, en expirant doucement, contracter vos muscles abdominaux et effectuer une torsion. Vos coudes doivent se déplacer vers vos côtés pendant l'exercice. Les muscles abdominaux doivent être en tension constante. Lors de la rotation, vous devez vous fixer pendant quelques secondes et, en expirant, revenir en douceur à la position de départ.
• Bûcheron– 3 séries de 12 à 15 fois. Le reste entre les séries devrait durer moins d’une minute. Chaque jour, il faut le réduire progressivement. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir sur le côté de la machine, prendre la poignée d'une main et faire un pas sur le côté. Le poids doit être légèrement soulevé, mais en gardant la main droite, en continuant la ligne du câble. Vos jambes doivent être à la hauteur des épaules. La poignée doit être tirée vers le bas et latéralement vers le genou du côté opposé, en faisant pivoter le torse. Pendant l'exercice, vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et votre dos et vos bras doivent être droits. Puis ils passent de l’autre côté.

De plus, lorsque vous vous entraînez en salle de sport, vous devez faire attention aux simulateurs suivants : orbittrack, tapis roulant, vélo d'appartement, simulateur de marche nordique. Vous pouvez également utiliser les exercices décrits ci-dessus à la maison. L'essentiel est de les exécuter correctement.

Exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des hanches pour les hommes

Pour perdre du poids, les représentants du sexe fort doivent sélectionner un programme qui implique tous les groupes musculaires. Vous devriez également abandonner vos mauvaises habitudes et reconsidérer votre alimentation. Seul un travail minutieux permettra de se débarrasser du ventre et des hanches. Les hommes doivent répéter les exercices 20 à 25 fois pendant 3 à 4 séries. Faire de l'exercice tous les deux jours vous aidera à vous débarrasser plus rapidement de votre ventre et de vos hanches.

Programme de gym :

• Des rebondissements droits.L'exercice s'effectue en position couchée. Vous devez plier les genoux et déplacer vos coudes dans leur direction.
• Tournez sur une surface inclinée.Le corps doit être redressé et les coudes relevés. Les crunchs sont effectués sur un banc incliné.
• Rangée d'haltères debout.Vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et écartées à la largeur des épaules. Les coudes sont pressés contre le corps et les bras avec des haltères sont soulevés des hanches jusqu'à la poitrine. Pendant l’exercice, les muscles abdominaux et fessiers sont tendus.
• Fentes avec presse avant avec haltères.Le projectile est tenu dans les mains avec une prise inversée, les coudes doivent être pressés contre le corps. Il faut se jeter en avant avec une jambe en la pliant à angle droit. Les mains avec des haltères sont pressées au niveau des yeux, puis reviennent à la position de départ.
• Tractions de jambes sur barres parallèles.L'exercice s'effectue sur la barre horizontale. Le corps doit être soulevé sur les bras et le bas du corps doit être tourné à angle droit lorsqu'il s'élève. Pendant l’exercice, les muscles abdominaux doivent être tendus.
• Planche de palmier.L'exercice diffère de l'exercice standard en ce sens que lors de l'exécution, les genoux sont tirés un à un vers la poitrine.

Et aussi pour les hommes, des exercices de fitness, de course et de natation pour l'abdomen et les hanches seront utiles. Vous pouvez vous entraîner aussi bien à la maison qu'en salle de sport. Il est important de limiter la consommation d’aliments nocifs.

Ainsi, pour obtenir une taille belle et fine, vous devez effectuer régulièrement des exercices spéciaux pour affiner votre ventre et vos hanches. Ils peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu’au gymnase. Il est également nécessaire de revoir son alimentation et d’éliminer les aliments nocifs de son alimentation. Seules une approche intégrée et une régularité permettront d'obtenir des résultats rapides.